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孕期該如何正確補充葉酸+B12?

若要說懷孕初期最重要的營養是什麼,那肯定是「葉酸」了,葉酸是胎兒初期發育的一個很重要的營養素,除此之外維生素B12也同樣不可或缺。如果這兩項營養素攝取不足可是會造成許多問題呢,所以現在就讓我們更進一步的了解葉酸跟維生素B12吧!

葉酸是什麼?
葉酸,又稱維生素B9,是B群維生素的成員之一。有助於紅血球的形成以及核酸、核蛋白的形成。最重要的是葉酸有助於胎兒的正常發育與生長。


維生素B12是什麼?
維生素B12,也B群維生素的成員之一。有助於紅血球的形成,並且可增進神經系統健康。


對胎兒及媽媽本身有什麼好處?
對孕初期媽媽來說-
因荷爾蒙的影響,媽媽的血流量會增加,足夠的葉酸與維生素B12有助於形成足夠的紅血球。此時媽媽也會容易感覺到疲累,若是沒有攝取足夠葉酸+B12,此情況會更明顯喔。


對胎兒來說-
根據目前研究,葉酸缺乏會對胎兒的正常發育產生重大的影響,包括紅血球的形成以及核酸、核蛋白的形成,尤其是針對於孕初期發育的部位更是需要葉酸的協助。


準備懷孕就要開始補充葉酸+B12嗎?
因為胎兒的初期大概1-4週的發育就需要葉酸了,若是等到發現懷孕才開始補充可能就錯過了發育的黃金期,因此建議有計畫懷孕的女性就要開始補充葉酸喔。


服用時間和攝取量?
葉酸屬於水溶性的維生素,因此飯前飯後吃皆可以。
懷孕前:每日應足夠攝取葉酸400微克
懷孕期:每日增加葉酸200微克,也就是每天需攝取葉酸600微克
哺乳期:每日增加葉酸100微克,也就是每天需攝取500微克

但因為葉酸是水溶性的,容易流失,補充的葉酸也不一定會完全吸收,所以建議可以補充比建議量再多一些,以提高葉酸的吸收。不過也要注意不可過量,最高上限不超過800微克,才是安全的攝取量喔。


哪些食物可補充到葉酸+B12?
葉酸主要存在於深綠色蔬菜中,而維生素B12只存在於動物性食品,因此素食者就要多加注意了。


富含葉酸的食物:
1.動物性來源肝臟類是所有動物性食物中葉酸含量最高的,不過內臟類膽固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的婦女,需特別留意攝取量。
2.植物性來源蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜,以及菇類、全穀類、堅果類等都是富含葉酸的植物性來源,建議購買新鮮蔬菜後盡快食用,減少葉酸被破壞。另外蔬菜的烹調方式建議以快炒或迅速汆燙的方式,保有其營養價值。蔬菜纖維多的特性也能改善孕期的排便不順。

富含維生素B12的食物:
動物性來源魚貝類、動物肝臟、蛋類、奶類、紅肉類。因為維生素B12只有來自動物性食品,所以若是素食的準媽咪,建議採蛋奶素才能獲得B12喔。

小叮嚀!
由於葉酸與B12容易因食材儲存及烹飪的方式而流失,食材內所含的葉酸量並不能正確估算,所以除了一般飲食,也可以選擇補充營養補充品更能正確估算補充的葉酸及維生素B12的量喔。


補充葉酸+B12須注意什麼?
由於葉酸+B12很容易因為各種因素被破壞,因此食用及保存葉酸+B12補充品時應注意以下幾點:

1.避光避熱:應置於不透光的容器內存放,以免營養遭到破壞。

2.不能與高劑量維生素C同時服用:雖然維生素C可促進葉酸的吸收利用,但是高劑量的維生素C也可能增加葉酸從尿液中排出流失,因此建議相隔半個小時以上再食用。

3.不喝茶、不喝酒:茶有利尿作用,葉酸+B12屬於水溶性維生素,會加速排出,不利吸收。而酒會降低腸道吸收葉酸,所以等於吃進的葉酸都無法常留在體內。


可以單獨只補充葉酸或B12嗎?
建議同時補充,因為葉酸在體內的活化是需要維生素B12參與的,兩者也都與紅血球的形成有關,是孕期必備的營養素。所以同時補充葉酸+B12才能發揮最好的效果。

最後提醒,懷孕最重要的就是身心愉快與均衡的飲食,並聽從醫生或營養師指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位準媽咪都能產下健康漂亮的寶寶唷!