輕斷食日怎麼吃?營養師特調一日500卡輕食餐!

2022/03/21
輕斷食日怎麼吃?營養師特調一日500卡輕食餐!
輕斷食日怎麼吃?營養師宋侑璇以親身分享輕卡菜單,在家輕斷食方便又簡單!

菜單組合Set 01

早餐:全麥吐司番茄蛋沙拉

吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合,但是外面賣得油脂太高。減肥期間不妨把水煮雞蛋與番茄拌在一起,配著全麥吐司吃,豐富口味又能獲得飽足感。

【材料】

‧ 全麥吐司1片
‧ 雞蛋1顆
‧ 牛番茄1顆(約拳頭大小)

【作法】

1.將吐司4邊切掉,放進平底鍋乾烤1分鐘,使兩面稍微有點焦,起鍋後,切成4等份。
2.起一鍋水,將雞蛋放入鍋中,開中火加熱,水滾後轉小火煮5分鐘,再關火燜5分鐘即可。
3.將雞蛋剝殼後,切成小丁,備用。
4.牛番茄洗淨後去蒂,切成小丁, 拌入雞蛋丁中,即可食用。

【瘦用小秘訣】全麥吐司:吐司切邊、不抹醬可以少吃進200大卡。

許多人喜歡吃吐司邊,卻沒想到這是吐司熱量最高的部分。事實上,烘烤吐司時,會在吐司模裡塗上一層奶油,讓妳不知不覺就吃進過多的脂肪;如果吃之前又塗上乳瑪琳、奶酥醬或是奶油去高溫烘烤,容易產生自由基,並且增加壞的膽固醇,造成身體的負擔。

晚餐:鮪魚燕麥粥

如果要將燕麥的優點發揮出來,最好選擇高蛋白質的食材一起食用。這道料理我選用低脂高蛋白的鮪魚,拌在燕麥粥裡鹹香好吃,再搭配綠花椰和水果,不僅熱量低又能吃得飽。

【材料】

‧ 燕麥片3湯匙
‧ 水煮鮪魚罐頭半罐(約50克)
‧ 花椰菜1飯碗
‧ 芭樂1顆

【作法】

1.燕麥片以滾燙熱水300C.C.泡開,再加入50克水煮鮪魚罐頭,拌勻即可食用。
2.另起一鍋水,水滾後放入花椰菜,待水再煮開後關火,灑一小匙鹽巴入鍋拌勻,再將花椰菜撈起。
3.將芭樂洗淨,切成好入口的塊狀。

【瘦用小秘訣】燕麥:可延長在胃裡的時間,增加飽足感。

燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。也因富含膳食纖維,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。

 

菜單組合Set 02

早餐:四季豆蛋餅

蛋餅是大多數人早餐的選擇,但是一份早餐店的蛋餅熱量就高達400大卡。自製的蛋餅不僅把油量減到最少,搭配膳食纖維豐富的四季豆一起吃,營養又美味。

【材料】

‧ 雞蛋1顆
‧ 蔥末少許
‧ 葡萄籽油1小匙
‧ 蛋餅皮半片
‧ 四季豆1飯碗

【作法】

1.將雞蛋打入碗中,加少許鹽及蔥末,備用。
2.熱鍋後倒入1小匙葡萄籽油,將蛋液倒入鍋中。
3.馬上將半片蛋餅皮蓋在蛋上,等待約1分鐘將蛋餅翻面,確定蛋都熟了後即可起鍋。
4.將四季豆洗淨、去頭尾切段,備用。
5.另起一鍋水,待水滾後將四季豆下鍋煮,煮至四季豆變色後,加入一小匙鹽即可撈起。

【瘦用小秘訣】四季豆:熱量超低,有效減少體脂肪堆積。

四季豆的熱量極低,100公克僅有28大卡,又富含膳食纖維,是許多減肥菜單的首選食材。此外,四季豆豆莢含有「酵素抑制劑」能穩定胰島素的分泌,所以能減少體脂肪堆積,進而有減肥功效。

晚餐:瘦肉冬粉湯

減肥時,非常需要蛋白質補充,可以加速脂肪燃燒,因此這道菜,我提供低脂肪的瘦肉搭配碳水化合物低的冬粉和青菜,讓妳吃得飽又不會吸收過多油脂。

【材料】

‧ 冬粉半把
‧ 瘦豬肉35克
‧ 空心菜1/2把
‧ 紅蘿蔔1/3根

【作法】

1.將冬粉泡水、豬肉洗淨切片、紅蘿蔔洗淨削皮切片、空心菜洗淨切段,備用。
2.起一鍋水,水滾後依序放入紅蘿蔔、豬肉、冬粉,最後放入空心菜, 等待菜熟後加入1小匙鹽即可食用。

【瘦用小秘訣】瘦豬肉:脂肪較少,有效減少體脂肪堆積。

瘦肉中含有豐富的「L-肉鹼」,對燃燒脂肪有非常好的效果。此外,瘦豬肉是蛋白質含量最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一,脂肪較少,熱量在肉類中屬於低的,與大多數魚類相當。

 

文章出處

書名:每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!
作者:宋侑璇
出版社:蘋果屋
出版日期:2014/04/11

宋侑璇

親身實證8個月瘦35公斤的美女營養師
現任:高醫附院體重管理中心 減重班營養師
學歷:實踐大學食品營養學系 畢業
經歷:萬芳醫院肥胖防治中心 減重班營養師、媚登峰國際瘦身美容股份有限公司 天母駐店營養師

◆她從小胖到大,體重曾高達93公斤,現在只有58公斤!
別再相信「小時候胖不是胖」的謠言了,從小胖到大的她,最胖記錄重達93公斤,看起來就像是女版大隻佬!

◆自身經驗+13年臨床實例,減肥成功率高達100%!
2001年從媚登峰營養諮詢師、到萬芳減重班,直到高雄醫學院減重班人氣營養師,助人減重的經歷超過10年,堅持不用藥、不捱餓、吃得飽的方式,達陣率高達100%!

◆過來人最懂妳,不需挨餓、不用運動,好吃懶惰都適用!
她以「過來人」的身分,深知減肥很痛苦,很嘴饞,因此告訴妳只要少吃2天,5天正常吃,效果比天天餓肚子還有效!