懷孕老是睡不好,快檢視飲食缺鈣了沒?

2022/03/21
懷孕老是睡不好,快檢視飲食缺鈣了沒?
嗨!準媽咪們,最近睡得好嗎?從確定懷孕的那一刻開始,不知不覺睡眠也和身體一樣出現了明顯變化,除了翻身會特別小心翼翼;是否感覺到睡眠時間增長卻仍然精神不振或不易入睡呢?

懷孕老是睡不好,快檢視飲食缺鈣了沒?

鈣質,是維持人體健康的重要礦物質,99%存在骨骼和牙齒中,所以絕大多數人對鈣的印象都是保骨顧齒,但其實,其餘分散在身體軟組織及體液中的1%鈣質,對於肌肉的正常收縮和神經的感應性,也有著不容忽視的地位。尤其,對於現代人普遍存在的睡眠品質不佳問題,許多研究已證實與鈣質攝取不足息息相關。

逾5成孕婦每日鈣質攝取量不及格
根據衛生福利部提供孕婦的飲食建議,孕婦的鈣質攝取量與一般成年人相同,每天建議攝取量應達1000毫克鈣質。您覺得這樣的門檻,很容易達成嗎?但實際上,台灣國人平均鈣攝取量僅約400至500毫克,嚴重低於衛福部每日建議攝取量,更有統計指出,孕媽們的缺鈣率竟達一半以上,國內保健營養權威謝明哲教授表示:「胎兒骨骼發育所需完全來自於母體,光靠飲食補充是不夠的,因此孕媽們都應加強補充鈣質的營養觀念,以維持寶寶骨骼與牙齒的正常發育與健康!」

食物補鈣就夠了嗎?「吸收率」是關鍵!
許多孕媽咪可能會問:我平日飲食,明明已經特別挑選牛奶、小魚乾、黑芝麻、起司、乳酪和深綠色蔬菜等高鈣食物來吃了,怎麼可能還會有鈣質短缺的情況?問題的可能關鍵就在於「吸收率」!

食物中的鈣質進入人體後,大約只有20%至30%會被人體吸收。而導致食物鈣質無法被身體充分吸收的原因,常見的因素有4個:
1.維生素D不足:維生素D可以促進腸道對鈣飲食的吸收。平時太少曬太陽或維生素D食物攝取不足,容易造成體內維生素D濃度低,影響鈣質的吸收。
2.過量攝取含磷食物:若攝取太多高磷食物,如火鍋料、加工肉品、泡麵、罐頭食品或可樂等,容易破壞鈣磷平衡,降低鈣質吸收,並加速骨質流失。
3.大量攝取高草酸和植酸的食物:草酸和植酸易與腸道中的鈣質結合,形成不可溶的鈣鹽,降低鈣質的吸收,因此攝取高鈣食物的時候,應盡量避免同時食用高草酸或高植酸的食物,例如:巧克力、咖啡、茶、全穀類和堅果類等。
4.同時攝取高鐵質食物:鈣質和鐵質都是維持孕婦和胎兒健康的重要礦物質,但鈣質和鐵質在腸道有著競爭吸收的關係,因此不宜同一時間大量補充,建議間隔一段時間,分別補充的吸收效果較佳。

碳酸鈣vs檸檬酸鈣 補鈣食品如何挑?
值得注意的是,現代孕婦的飲食型態多變,難以完全避免上述的地雷,因此許多聰明的孕媽咪選擇從鈣質營養品著手。只是,坊間的鈣質營養品種類琳瑯滿目,該怎麼選才對呢?

一般來說,市售鈣補充劑若按成分型態區分,主要以碳酸鈣和檸檬酸鈣為大宗。碳酸鈣的鈣含量較高、約40%,但吸收力較差,需要先經胃酸溶解成鈣離子才能被腸道吸收,且食用者可能出現胃脹氣和便祕的現象。而檸檬酸鈣,雖然鈣含量相對較低,但不需胃酸協助即可被腸道快速吸收,飯前飯後食用都可以,加上不易造成食慾不佳、消化不良或便祕的情況,更適合孕婦使用。

若以劑型做區分,常見也有鈣片和鈣粉兩種可以選擇,一般沒有太大的差異,但若孕媽咪們覺得錠狀的太大顆、吞服有障礙,也可以選擇方便直接吞服配水食用的鈣粉。

最後,謝明哲教授也提醒,孕媽咪選購鈣質營養品時,可多注意是否有「鈣:鎂=2:1」的黃金比例設計。鈣與鎂都是維持骨骼健康的重要營養素,也都有神經和肌肉正常功能的作用,兩者相輔相成。另外,補充鈣質時,搭配富含維生素C的新鮮水果一起食用,每天曬太陽15分鐘或補充維生素D,也都有助身體充分吸收和利用鈣質,促進整體健康。

搶救孕媽黃金補鈣期,立即撥打0809-091-089

即可享有孕媽咪專屬的「鈣粉首購超值優惠」

相關商品
你滋美得NutriMate