熟齡關鍵,幸福需要行動力

2022/03/21
熟齡關鍵,幸福需要行動力
隨著年齡增長,身體的肌肉量會慢慢減少而脂肪組織會慢慢增加,造成基礎代謝率下降、肌肉力量衰退,被稱為肌少症。要減緩這種情況必須增加肌肉量和持續的運動,但熟齡族群因味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少,影響食慾

隨著年齡增長,身體的肌肉量會慢慢減少而脂肪組織會慢慢增加,造成基礎代謝率下降、肌肉力量衰退,被稱為肌少症。要減緩這種情況必須增加肌肉量和持續的運動,但熟齡族群因味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少,影響食慾與食物攝取,加上牙齒不好或吞嚥困難,造成蛋白質攝取量不足,因此60歲以上的老年人約有8%~40%受到肌少症的影響。75歲以上老年人受此影響者更高達50%,因此維持均衡飲食及適量蛋白質攝取是很重要的。

肌少症指的不只是肌肉、骨骼肌質量減少,更是肌力或肌耐力下降,容易好發在熟齡族群中,當蛋白質攝取過低以及缺乏運動,不僅容易造成骨質疏鬆、骨折、跌倒等。當熟齡族群出現走路速度變慢、毛巾擰不乾、從椅子起來的速度變慢、瓶蓋轉不開等,就需要注意了,以下提供簡易的肌少症檢測方法

簡易判別肌肉量

將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示有可能罹患肌少症

皮尺測量法

1.坐在椅子上雙腳踩地,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。

2.測量小腿最寬部位之公分數。50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示肌肉質量不足。

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法!營養的補充主要攝取足夠優質蛋白質和鈣質,並多補充富含維生素 D 的食物。

優質蛋白質- 如豆腐、藜麥、豌豆等植物性蛋白質,以及魚、蛋、家禽、牛肉等動物性蛋白質;最好要分散在三餐吃效果最好。蛋白質是由多種胺基酸所組合而成,是肌肉合成的來源之一,有助於組織的修復、恢復體力;如果因為牙齒不好、吞嚥困難、食慾減退而無法足夠攝取蛋白質,也可選擇補充小分子胺基酸。

鈣質 - 要有強健的骨骼支撐才能彰顯肌肉的力量,因此鈣質的補充也很重要,老年人鈣質補充建議1000-1200 毫克/天。

維生素D -在人體扮演的角色也相當重要,若是體內濃度不足,不但會影響鈣質吸收,也會影響肌肉正常生理功能。維生素D 除了曬太陽也可吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、牛奶、蛋黃、動物肝臟、菇類等來補充。

運動-選擇中等強度的運動較適合熟齡族群,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳等,建議採循序漸進的方式增加運動時間,也可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重。

肌少症會讓人活動力降低,引發骨質疏鬆等問題,唯有多攝取優質蛋白質、鈣質、維生素D及規律運動,才能維持住年輕的肌肉活力。